¿Qué es el colesterol?
El colesterol es un sustancia suave, cerosa que se produce en todas las partes del cuerpo. Una parte del colesterol es creado por el cuerpo mismo, la otra parte el cuerpo lo adquiere a través de los alimentos que cosumimos. El cuerpo solo necesita de una pequeña cantidad de colesterol para poder funcionar correctamente. Esta pequeña cantidad de colesterol ayuda por ejemplo a producir hormonas y vitamina D.
Demasiado colesterol es dañino y puede causar sedimentación en los vasos sanguíneos, por lo tanto también puede causar enfermedades del corazón y de los pulmones.
¿En qué tipo de alimentos se encuentra el colesterol?
El colesterol se encuentra en los huevos, productos lácteos, carne y aves de corral. Yemas de huevo y carne de órganos (especialmente el hígado) contienen una gran cantidad de colesterol. Alimentos vegetales, como verduras, frutas, cereales, nueces y semillas son muy bajos en colesterol. El pescado contiene menos colesterol que la carne, a excepción de los moluscos como el cangrejo, la langosta, los camarones y los mejillones.
Bajo de grasa no significa que sea bajo de colesterol. Contrariamente a la creencia popular el contenido de grasa no es el mejor indicador para presenciar el colesterol. Por ejemplo el hígado de cerdo, es bajo en grasa pero está lleno de colesterol. Como antes mencionado el alto nivel de colesterol en la sangre lleva consigo el riesgo a obtener enfermedades cardiovasculares.
¿Cómo se puede prevenir el colesterol alto?
Según investigaciones de los EE.UU muestra que la mitad de la población tiene un nivel alto de colestrol en la sangre.
A menudo ocurre que las personas ya desde la juventud tienen el colesterol elevado. Algunos niños lo obtienen de manera hereditaria, debido a ser una enfermedad familiar.
Aquí le ofrecemos 5 pasos a seguir para disminuir el colesterol:
1. Comer menos grasa. Limite el consumo de grasa entre un 20 a 30% del consumo diario de calorias. Consuma no más de 200 mg de grasa al dia.
2. Cuidese del tipo de grasa que utiliza. No más del 7% de sus calorías diarias deben ser grasas saturadas. Estas grasas saturadas se encuentran en los siguientes productos:- Carne y productos derivados. – Queso, mantequilla, crema de leche y otros productos lácteos. – Manteca para freir. – Coco, aceite de coco y grasa de coco – Nata para el café – Chocolate – Galletas y pasteles
Hasta el 10% de sus calorías diarias deben ser de grasas poli-insaturadas, tales como:- pescado graso – atún – arengue – caballa – sardinas – salmón – Nueces (contienen ácidos grasos omega-3) – aceite de cardo – semillas de girasol y aceite de girasol – soja y aceite de soja – maíz y aceite de germen de maíz – trigo y aceite de germen de trigo – margarinas vegetales (contienen ácidos grasos omega-6)
Con un máximo de 20% de las calorias diarias deben ser de grasa saturada así como los siguientes productos :
- aceite de oliva – aceite de sésamo – aguacates – cacahuetes (contienen ácidos grasos Omega 9).
3. Comer productos ricos en fibra (por ejemplo en lugar del pan blanco comer pan integral)
4. Comer más verduras, frutas y evitar el consumo de azúcar y sal.
5. Moverse y hacer deporte.